Fietsvrienden.nl > Overig > Samenstellen trainingsschema - 1

1 

Belangrijke aandachtspunten
   
·  Trainingstabellen
In de trainingstabellen zijn de snelheden (km/uur) het belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden.
   
·  Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, pas dan je hele jaarplanning aan.
   
·  Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de training op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
   
·  Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral heel intensieve weken worden gevolgd door een rustige week.
   
·  Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om na te gaan of je anaërobe drempel snelheid en de daarbij behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de tijden en snelheden die staan in de trainingstabellen.
   
·  Intensieve duurtraining
Met deze trainingsvorm moet voorzichtig worden omgesprongen. Intensieve duurtraining (tempo 3) doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te verbeteren. Wanneer dat in orde is heeft het geen zin om daar nog veel tijd aan te besteden. Bovendien is de hersteltijd van deze trainingsvorm tijdens de intensieve periode te lang.
   
·  Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
   
Perioden en doelen
·  Je gaat eerst na in welke periode (of beter welke wedstrijd/tourtocht) je in bloedvorm wilt zijn. Hierna ga je de drie opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze tamelijk lange periode van zo’n 20 weken.
   
·  Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 18 à 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: maximaal 8.

De training in deze periode bestaat voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Het kan geen kwaad hooguit één keer in de drie weken een tempo 3 training te doen. Deze periode is ook heel geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat je de training in deze zware periode goed aankunt.
   
   
·  Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6.

De training in deze periode bestaat nog steeds voor het grootste deel uit duurtrainingen. Begonnen word met extensieve intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week, om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
   
   
·  Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 à 1 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: maximaal 5.

In deze periode komen we eindelijk in vorm voor het uiteindelijke doel. Je traint hierin niet alleen lang, maar vooral de intervaltraining zal op intensief niveau liggen. Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende herstellen van de zware trainingen in deze periode. Je zult snel vooruitgang boeken door de sterke supercompensatie die telkens na deze intensieve trainingen optreedt. In deze periode wissel je de zwaarste weken (één of twee) af met een minder intensieve week af, om er zeker van te zijn dat je lichaam voldoende herstelt van de inspanningen.

Twee weken voor het doel wordt de omvang van de training verminderd om zo in optimale vorm aan de start te verschijnen. Deze laatste week/twee weken doe je duurtrainingen, afgewisseld met korte, zeer intensieve intervallen; de rustperiodes tussen deze intervallen zijn lang. Deze vorm kun je ongeveer zes weken vasthouden.
   
   
·  Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen d.w.z. begin voorbereidingsperiode.

Na de wedstrijdperiode komt deze periode, waarin we lichamelijk en mentaal uitrusten voor het volgende seizoen. Wat niet betekent dat we niets doen. Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houden we de algemene conditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. We fietsen wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel goed verloopt kunnen we ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kunnen we lichte blessures laten genezen.
   
Jaarplanning
·  De meeste van ons willen helemaal niet eenmaal per jaar naar een piek toewerken. Als je tweede wedstrijd (of tourtocht) binnen de vormpiek van zes weken valt, train je door als in de voorgaande intensieve periode. Echter zorg wel voor meer rust. Als de tweede (en andere) wedstrijden niet binnen die periode van zes weken vallen ga je anders te werk. De weken na de eerste wedstrijd train je als in de algemene voorbereidingsperiode d.w.z. veel duurtraining. De vorm zal gedeeltelijke verdwijnen. Zo’n 6 à 4 weken voor de wedstrijd begin je dan weer met de intensieve periode. Hierna ben je weer ongeveer zes weken in vorm, waarin je dan twee wedstrijden kunt doen. Hierna kun je eventueel nog naar een derde piek toewerken. Dit is overigens niet aan te raden, omdat je het risico loopt overtraind te raken.

Trainingsschema 25km 50km 100km
·  Het is nu duidelijk hoe je globaal een fietsschema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel en Intervaltabel en in Trainen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet fietsen tijdens de trainingen. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor gevorderden 25km en 50km en 100km.
   
   
Trainingsschema's voor hardlopers
·  Voor beginners, gevorderden, 10km, 21.1km en marathon (en nog veel meer hardloop informatie): Runinfo.nl.

Bron: http://www.wielersportinfo.nl/trainingsschema.htm